عربة التسوق فارغة حاليا.
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
ما الفرق بين التضخيم والتنشيف | أيهما أولاً
إذا كُنتِ من رواد الصالات الرياضية لابد أنك بحاجة لمراحل تُسمى التضخيم والتنشيف، فما هو التضخيم؟ وما هو التنشيف؟ وهل هناك إيجابيات وسلبيات لهاتين المرحلتين؟ وما الأطعمة الموصى بها، بل ما الحدود المطلوب تناولها في كلتا الحالتين؟ وما التمارين المرتبطة بكل منهما؟ وهل هناك حد معين ينبغي التوقف عنده؟
تكشف هذه المقالة خصوصيات وعموميات عملية التضخيم والتنشيف، بما في ذلك بعض الإيجابيات والسلبيات والتوصيات الخاصة بتنفيذها.
لنبدأ بالتعرف على التضخيم!
التضخيم عزيزتي هو أن تنتاولي الطعام مع فائض استراتيجي من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك سوف تتضخمين، لأنك تأكلين سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، لماذا ستفعلين ذلك؟ حتى تحصلين على زيادة الوزن، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى التركيز على زيادة كتلة العضلات.
غالباً ما يؤدي الجمع بين التضخيم وتدريبات المقاومة عالية الكثافة إلى تعزيز مكاسب بناء العضلات والقوة.
يمكنك تحقيق ذلك بطريقة خاضعة لإشراف مشدد، أو ضمن برنامج موضوعي، حتى تحققي الهدف بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقين لتعزيز مكاسب العضلات.
الآن ننتقل للتنشيف.
ads
حان الوقت للتعرف على التنشيف، الذي هو عملية تناول الطعام مع إنقاص السعرات الحرارية في غذائك كوسيلة لفقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
إذا العضلات عامل مشترك بين المرحلتين، لكن الأسلوب يختلف، لا شكّ أن تدريب المقاومة يستمر في لعب دور خلال مرحلة التنشيف، لكنك قد لا تتمكنين من رفع الأوزان بنفس الشدة التي يمكنك رفعها أثناء التضخيم.
غالباً ما تقوم لاعبات كمال الأجسام والرياضيات بتنفيذ مرحلة التنشيف بعد مرحلة التضخيم، أو قبل بدء المنافسة أو المسابقة الرسمية.
يمكن أن تستمر مرحلة التضخيم في أي مكان من شهر واحد إلى أكثر من 6 أشهر أو أكثر، اعتماداً على أهدافك.
بشكل عام، تستمر هذه المرحلة عادةً من 2 إلى 4 أشهر، على أن يتم الالتزام ببرنامج التنشيف لأقل قدر ممكن من الوقت الذي يُمكِّنك من تحقيق أهدافك، وذلك للحفاظ على كتلة العضلات خاصتك.
ads
من المفيد دمج كلٍ من التضخيم والتنشيف مع برنامج تدريب المقاومة المناسب، ومع ذلك ستظهر بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكوني على دراية بها، لنبدأ بالحديث عن:
قد تساعد بعض الأطعمة في زيادة الحجم، والبعض الآخر قد يساعد في تقليص الحجم، لنتعرف عليها ولنبدأ بالأطعمة المناسبة لمرحلة التضخم.
لدى دخولنا مرحلة التضخيم، من الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات والقوة السريعة.
بشكل عام، ابتعدي عن الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية، قد يقوم بعض الأشخاص بتناولها بكميات كبيرة، حيث لا يشكل زيادة الدهون الزائدة مصدر قلق لهم، ومع ذلك، لا يُنصح بذلك.
البروتينات الخالية من الدهون
الدهون الصحية
ads
البقوليات
جميع أنواع الفاصولياء، بما في ذلك الحمص والفاصولياء البحرية والسوداء، والفاصوليا الشمالية الكبرى.
الكربوهيدرات عالية الجودة:
الفاكهة:
الخضروات غير النشوية
الخضار الصليبية
الخضروات الورقية الداكنة
المشروبات
الأطعمة العرضية
الأطعمة عالية المعالجة
الدهون المشبعة
– السمن
بعض الزيوت.
المشروبات
عندما تقومين بالتنشيف، يجب أن يكون تركيزك على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، هذه سوف يدعم فقدان الوزن التدريجي والمحافظة على العضلات.
ستلاحظين أن بعض الأطعمة المخصصة لمرحلة التنشيف تشبه تلك المخصصة لمرحلة التضخيم، الفرق يكمن إلى حد كبير في كمية هذه الأطعمة المستهلكة، تعالي عزيزتي نتعرف عليها:
صدر الدجاج، الديك الرومي المطحون قليل الدهن، قطع لحم البقرالخالية من الدهون، الأسماك، التوفو القوي، بدائل اللحوم النباتية عالية البروتين، الجبن قليل الدسم، الجبن قليل الدسم، والبيض وبياض البيض.
زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز والبذور.
جميع أنواع الفاصولياء، بما في ذلك الحمص، والفاصولياء البحرية والسوداء، والفاصولياء الشمالية الكبرى.
الأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والحبوب منخفضة السكر، وكعك الأرز، والكينوا.
التفاح، والكمثرى، والخوخ، والتوت، والبطيخ، والجريب فروت، والبرتقال، والتين، والكيوي، والخوخ.
الهليون، البروكلي، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الفطر، البصل، الطماطم، الملفوف، الكوسة، الجزر، الفلفل، والكرفس.
السبانخ، والسلق السويسري، والكرنب، واللفت.
الماء، المياه الغازية المنكهة الخالية من السكر، المياه المعدنية، والقهوة والشاي غير المحلاة.
البيتزا، والأطعمة المقلية، وصلصة المعكرونة الكريمية، و الجيروسكوبات، والوجبات السريعة، والآيس كريم، والمخبوزات، وبعض الأطباق المقاومة للحرارة.
ads
قطع دهنية من لحم البقر، والدجاج المفروم العادي والديك الرومي، واللحم المقدد، وأجنحة الدجاج والفخذين، والأسماك الدهنية.
المشروبات الغازية، والشاي المثلج، وعصير الليمون، والنكتار، والعصائر، والقهوة والشاي المحلاة.
معظم الوجبات المجمدة المعبأة، ورقائق البطاطس، ولحم الخنزير، والباتيه، والسلامي، والكعك والكعك المعبأ، ونودلز الرامن المعبأة.
عند اتخاذ قرار بشأن ما إذا كانت عملية التضخيم أو التنشيف مناسبة لك، فكري في نقطة البداية والأهداف طويلة المدى.
إذا كنت جديدة في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منظم، فقد يكون من الأفضل أن تبدأي بتحسين اختياراتك الغذائية وزيادة كثافة تمرينك ببطء قبل زيادة حجمك أو تقليصه.
بمجرد تطوير الممارسات الجيدة المتعلقة بالطعام وممارسة الرياضة، يمكنك التفكير فيما إذا كان التضخيم أو التنشيف مناسب لك، للحصول على إرشادات فردية، استشيري اختصاصي تغذية مختص.
في حالات معينة، قد يرغب بعض الأشخاص في اكتساب العضلات مع فقدان الدهون، يسمي الناس هذه العملية بإعادة تكوين الجسم.
في حين أن هذا قد يبدو ممكن التحقيق من الناحية النظرية، إلا أنه ممكن بشكل عام فقط في حالات قليلة:
– إذا كنت مبتدئة في التدريب.
– إذا كان لديك وزن زائد أو سمنة ولديك كمية كبيرة من الدهون في الجسم.
– إذا كنت تستخدمين المنشطات.
– يجد الرياضيون الذين حصلوا على قدر كبير من التدريب صعوبة في بناء العضلات بكفاءة وفقدان الدهون في نفس الوقت.
عندما يتعلق الأمر باكتمال الفائدة، فإن الطعام ليس سوى جزء من المعركة، إذ يعد استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين أمراً مهماً، ولكن إذا كنت ترغبين في اكتساب عضلات صلبة بدلاً من الدهون، فأنت بحاجة إلى استكمال نظامك الغذائي ببرنامج التمارين الرياضية الصحيح.
لتضخيم عضلاتك، تحتاجين إلى ممارسة ما يكفي من الضغط عليها لإحداث تمزقات صغيرة في خيوط البروتين في عضلاتك، يُعرف هذا باسم اللييفات العضلية، والذي يحدث أثناء تمارين المقاومة مثل القرفصاء و الرفعة المميتة، خلال فترة الراحة التي تلي التمرين، تقوم خلايا عضلاتك بإصلاح نفسها.
يتم ذلك عن طريق إنشاء خيوط بروتينية جديدة تندمج معاً وتشكل طبقات جديدة من العضلات تدريجياً، وهذا ما يُعرف بالتضخيم.
هذا هو الوقت الذي يأتي فيه دور نظامك الغذائي، حيث تحتاجين إلى تناول ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن لتمكين جهاز المناعة من إصلاح العضلات بسرعة، وهذا أيضاً هو السبب الذي يجعل من هذه التمارين مؤلمة في اليوم التالي، لأن عضلاتك تتجدد بشكل نشط.
هناك خمس تمارين رئيسية فعالة بشكل خاص في التكتل، وهي: القرفصاء، الرفعة المميتة، الصحافة العسكرية، التجديف المنحني، وضغط البنش.
تُعرف هذه باسم التمارين المركبة، لأنها تعمل على تدريب عدة مفاصل ومجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد، وتهدف إلى القيام بحوالي أربع مجموعات من كل من التمارين التالية، عند التضخيم، سيكون نطاق التكرار بين 8-12 تكراراً لكل مجموعة، حيث يعتبر هذا النطاق الأفضل لتضخيم العضلات.
تستهدف هذه الحركة الشعبية تقريباً كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك ولكنها معروفة جيداً بإضافة الكتلة والتعريف إلى الفخذين والوركين والأرداف.
الخطوات:
1- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2- مع إبقاء عمودك الفقري مستقيماً، ومؤخرتك بارزة، قومي بثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم اغمسيهما قليلاً.
3- من المهم أن تحافظي على استقامة عمودك الفقري وعدم الانحناء للأمام، مما سينقل الضغط على ركبتيك وأسفل ظهرك بدلاً من الضغط على عضلات ساقك وأردافك.
4-القرفصاء الموزون هو عندما تحملي أوزاناً حرة أو قضيباً أولمبياً على كتفيك.
تتضمن عمليات الرفع المميتة الأساسية ببساطة رفع قضيب أولمبي ثقيل الوزن عن الأرض ووضعه مرة أخرى.
الخطوات:
1- عندما يكون البار عند قدميك، قومي بثني ركبتيك بحيث تبرز مؤخرتك للخارج، وأمسكي البار بكلتا يديك على مسافة عرض الكتفين تقريباً.
2- تأكدي من أنك تحافظين على عمودك الفقري مستقيماً.
3- في حركة واحدة متحكم بها، قفي بشكل مستقيم وارفعي البار ليستريح عند مستوى أقل بقليل من مستوى الورك، ثم اثنِي ركبتيك مرة أخرى وأعيدي البار إلى الأرض.
4- انظري للأمام طوال التمرين، وليس لأعلى عند السقف أو لأسفل على الأرض.
ads
تعالج هذه الحركة عضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي.
الخطوات:
1- أمسكي بالقضيب الأولمبي المثقل في أعلى صدرك مع مباعدة يديك بما يزيد قليلاً عن عرض الكتفين، قبل رفعه فوق رأسك ومدي ذراعيك بالكامل.
2-أثناء رفع البار فوق رأسك، يجب أن يكون مرفقيك متماشياً مع معصميك ويجب أن يكون لديك عمود فقري مستقيم ويجب أن يكون رأسك متجهاً للأمام.
3- يجب ألا تتحرك ساقيك ووركك خلال هذا، مما يعني أن الجزء العلوي من جسمك يتحكم بشكل كامل في الوزن.
يستخدم هذا التمرين شريطاً أولمبياً محملاً لتمرين العضلات الرئيسية في ظهرك.
الخطوات:
1- قفي أمام البار الخاص بك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2- اثنِي ركبتيك واستخدمي عضلات البطن للانحناء للأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3- أمسكي الشريط على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4- مع القوة القادمة من كتفيك، اسحبي الوزن للأعلى باتجاه صدرك مع الاستقامة قليلاً، ولكن ليس تماماً، كما لو كنت تجدفين بقارب.
5- ثم، في حركة محكومة، أعيدي الشريط إلى موضعه الأصلي.
– من المحتمل أن تمرين ضغط البنش هو التمرين الأكثر شهرة، حيث يعمل على تدريب صدرك وكتفيك وذراعيك بمساعدة شريط أولمبي مرجح مرفوع فوق جسمك، يتم ذلك أثناء الاستلقاء على مقعد، وهو عبارة عن طاولة منخفضة مبطنة مصممة خصيصاً لرفع الأثقال، وعبر الخطوات التالية:
1- استلقي على المقعد على ظهرك، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2- سيكون رف الوزن فوق رأسك.
3- بمجرد الإمساك بالقضيب، قومي بخفضه إلى صدرك حتى يتلامس بلطف، ثم ادفعيه للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
4- لا تقوسي ظهرك – أبقِي مؤخرتك على المقعد في جميع الأوقات.
– من المهم ممارسة الرياضة أثناء التنشيف حتى تتمكني من الحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة والكتلة العضلية، سيساعد التركيز على رفع الأثقال بدلاً من تمارين القلب على منع فقدان العضلات أثناء عملية التنشيف ويمكن أن يساعد أيضاً في بناء كتلة العضلات!
– إن تناول ما يكفي من البروتين سيساعد أيضاً في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها أثناء الجروح، لأنه يزود عضلاتك بالعناصر الاساسية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء نفسها، اهدفي إلى استهلاك جرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
– يؤدي التمرين إلى تحطيم العضلات، كما أن تناول ما يكفي من البروتين طوال مرحلة القطع يزود عضلاتك بالعناصر الأساسية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء نفسها، – بدون كمية كافية من البروتين على الجرح، يمكن للجسم تكسير العضلات بدلاً من الدهون.
يمكنك ممارسة الرياضة عبر برنامج غذائي خاص لكل من مرحلتي التضخيم والتنشيف، إن اتباعك هذه الخطة وفق برنامج مدروس على يد خبير مختص سيمكنك من الوصول إلى أهدافك سواء في زيادة وتكبير العضلات أو في تنشيف الدهون والمحافظة على صيانة العضلات. دمت بخير.
يتبع لاعبي كمال الأجسام نظام تنشيف العضلات لفترة تتراوح ما بين شهرين إلى أربعة أشهر.
إذا كانت نسبة الدهون 15% أو أكثر (20% للبنات) فالتنشيف هو الهدف الأمثل لديك، لكن لو في حدود 10-12% ركّزي على التضخيم.
يمكن للمبتدئين أن يلاحظوا ما يصل إلى 2 ونصف باوند من العضلات شهرياً.
كتابة: حسن بابي
المصادر:
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
برنامج جسم الإجاصة
تحدي جسم التفاحة
تحدي الستينات
تحدي الصيف 2025
وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...
تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...
اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...
معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد
اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...
علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.
فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026
فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.
تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026
مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.
أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟
تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...
علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.
فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026
فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.
تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026
مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.
أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟
تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...